Ismerd meg a ciklusod, és hozz ki többet az edzéseidből!

trisensive

2023.07.20.

Olvasási idő: 5 perc

Ha Te is menstruálsz, valószínűleg pontosan ismered, hogy az energiaszinted mennyire változhat a ciklusod során a hormonális ingadozásoknak köszönhetően. Ez sokszor még a legegyszerűbb napi feladatokat is kihívássá teheti, nem beszélve a motiváció megőrzéséről, hogy következetesen betartsd a szokásos edzési rutinodat. Mert vannak napok, amikor minden szuper és könnyedén eléred a kitűzött célokat, legyőzhetetlennek érzed magad. És aztán ott van a többi nap… amikor úgy érzed, nem vagy szinkronban önmagaddal, alig érsz az ismétlések végére, kimerült vagy, és szó szerint a fenébe kívánod az egészet. Ráadásul ezeken a napokon a farkaséhség is rád törhet egy-egy keményebb edzés után, így még az is előfordulhat, hogy egyszerűen hiába igyekszel, mégsem tudod leadni azt a pár plusz kilót, amit szeretnél.

A női test a menstruációs ciklus minden szakaszában másképp reagál az edzésekre

Mi ennek az oka? A ciklus során folyamatosan váltakozó hormonszintek, amelyek a kalóriaégetés mértékétől a stressztűrő képességen át az immunválaszig szinte mindenre hatással vannak.

A férfiakat persze nem érinti hónapról hónapra a hormoningadozás. De ha nőként próbálsz olyan edzéstervet követni, ami nem a női test működését szem előtt tartva készült, azon tűnődhetsz időnként, vajon hol hibáztál, hogy egyszerűen nem úgy megy ez mégsem, ahogy kellene.

Éppen ezért, az edzések formájának megtervezésekor érdemes figyelembe venned, hogy hol tartasz a ciklusodban, és ez milyen hatással lehet a teljesítményedre. Azaz ahelyett, hogy hétről hétre ugyanazokat az edzésformákat végeznéd, igazítsd a mozgás intenzitását a változó energiaszintedhez.

Mozgás szempontjából ez a ciklusszinkronizálás lényege: az edzési ütemtervedet a menstruációs ciklus különböző szakaszainak figyelembevételével alakítod ki, tehát mindig olyan intenzitású edzést végezel, ami megfelel az éppen aktuális szakasznak. Így a hormonális ingadozásokat a magad javára fordíthatod, a testeddel együtt dolgozol, nem pedig ellene.

Milyen előnyei lehetnek, ha szinkronizálod edzéseidet?

Minél jobban megérted a ciklusod egyes szakaszait, annál könnyebben tudod a testedhez és elmédhez igazítani az egyes gyakorlatokat. Tudni fogod majd, mi a legjobb időpont arra, hogy a testedet keményebben megterheld, és azt is mikor kell a relaxálásra és a regenerálódásra összpontosítani. Ez segíteni fog abban, hogy a megfelelő eredményeket elérd, azaz:

több zsírt égess el
hatékonyabban fejleszd az izmaidat
jobban felpörgesd az anyagcserédet
jobban elkerüld a sérüléseket
javítsd a regenerálódási képességed
elkerüld a „kiégést”
támogasd a stabil vércukorszint fenntartását
elősegítsd az egészséges hormonegyensúlyt, ami segíthet csökkenteni a PMS tüneteket is
erősítsd az immunitásodat

Így vágj bele

Ha az eddigiek felkeltették az érdeklődésedet, jogosan merül fel benned a kérdés: na de hol is kezdjem el? Vannak, akik elsőre meg is ijednek, hogy „rendben, ez jól hangzik, de a hétköznapi ember számára nem kivitelezhető, mert a nagy rohanásban sokszor még egy gyors edzés is hatalmas feladatnak tűnik, nem beszélve arról, hogy most akkor fel kell térképeznem még a menstruációs ciklusomat is. Ráadásul pontosan tudnom kell majd azt is, hogy éppen a ciklus melyik szakaszában vagyok.”

Hidd el, ez csak elsőre tűnik ilyen bonyolultnak, és mint oly sok dolog esetében, ha sikerül kitartanod, már nem is akarsz majd letérni az útról.

Mi a három legfontosabb lépés?

Kövesd nyomon a ciklusod

Tudd, hogy éppen melyik szakaszban jársz és mi zajlik a testedben. Ehhez használhatsz naptárt vagy valamilyen online applikációt.

Tervezd meg az edzéseidet az egyes szakaszokban

Ha már ismered a ciklusod egyes szakaszait, ütemezz be néhány edzésformát az adott szakasznak megfelelően. Ne akard elsőre tökéletesen csinálni, apró változtatásokkal haladj.

Például ha a menstruációs napokon fáradtságot tapasztalsz, érdemes valamilyen gyengéd mozgást végezned. A relaxáló jógapózok vagy nyújtás feloldja a feszültséget és a stresszt, miközben megnyugtatja az elmét és a testet. A menstruációd elmúltával viszont beköszönt a legenergikusabb fázis, nyugodtan fokozhatod az intenzitást! Ez a legjobb alkalom a magas intenzitású gyakorlatok (HIIT), a nagyobb súlyokkal végzett erősítő vagy kardió edzések (pl. futás, tánc, boksz) végzésére. A premenstruációs szakaszban viszont a tested „felkészülési módba” vált. Érdemes visszavenned a tempót és az alacsony intenzitású edzéseket előnybe részesítened, a szokásosnál hosszabb regenerálódási idővel.

Mindig figyelj a tested jelzéseire

Ne aggódj, ha nem sikerül minden egyes szakaszban elvégezned az összes betervezett, „odaillő” edzést. Ez az egész nem arról szól, hogy állandóan stresszelj. Mindig figyeld, hogyan érzed magad, és ennek megfelelően, ha szükséges, nyugodtan módosítsd a tervedet.

A ciklusszinkronizáló edzések során a legfontosabb, hogy ráhangolódj a testedre és tartsd tiszteletben ahelyett, hogy olyan indokolatlanul fárasztó edzésekkel gyötörnéd, amit valójában Te sem tartasz természetesnek vagy megfelelőnek. Ha odafigyelsz arra, hogy a hónap egyes időszakaiban mire van szüksége szervezetednek, nemcsak könnyebben elérheted a „fitneszcéljaid”, de sokkal jobban is érezheted magad az egyes tevékenységek során, sőt, összességében a ciklus minden szakaszában fittebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzed majd magad. Szóval eddz „okosabban”, ne feltétlenül keményebben.

Ha kedvet kaptál a ciklusod és az edzéseid szinkronizálásához, kövesd nyomon Ciklusszinkron blogunkat, ahol számos hasznos tippet és tanácsot adunk majd ezzel kapcsolatban!

A cikk kizárólag tájékoztatási célokat szolgál, nem helyettesíti az orvosi véleményt vagy kezelést. Fontos, hogy mindig konzultálj szakemberrel, mielőtt bármilyen nagy változtatást végrehajtanál az étrendedben vagy az edzési rutinodban, illetve bármilyen egészségügyi problémát tapasztalsz, és tájékoztasd a ciklusszinkronizálás iránti érdeklődésedről. Lehetnek olyan javaslatai az esetedben, amelyek segíthetnek.